Intervaltræning!

I dag var der mere fart over feltet. Der skulle løbes intervaller af 3 min.s varighed. Ikke mange, men puha - intervaller! 

Claus Hechmann bruger programmet Training Peaks, hvor han ligger mit program ind, og jeg indtaster, hvad jeg har trænet. Det sidste bliver gjort helt automatisk. Igen vil jeg henvise til Knut Korczaks blog, hvor han har lagt en nem vejledning, hvordan man kobler Garmin Connect (som jeg normalt bruger) op på Training Peaks, så data automatisk overføres. Genialt :-)

Hvad jeg ikke vidste i går er, at TP (Training Peaks) vurderer den planlagte træning op mod den reelle træning. I går så jeg godt nok, at feltet blev rødt ved overførsel, men jeg troede, at det indikerede, at data var overført. Forkert... Det betød, at jeg havde trænet mere end 50% for meget (eller for lidt) i forhold til planen - ups! I dag fik jeg nemlig grønt felt for veludført træning ;-) Man kan også få gult felt, som I så nok kan regne ud, også er lidt for meget.

I morgen: restitutionsløb :-)

Et roligt udlæg

Så er mit program startet, og det var virkelig en blød start: 30 min i mit restitutionstempo, hvilket baseret på min test er 07.01-06.24 min/km. Jeg løber aldrig så langsomt, heller ikke på mine meget lange ture, men der er jo intet formål med at bede om en træningsplan, som man ikke vil prøve af, så jeg løb med en gennemsnitsfart på 6.27 min/km, men den fik så lige 15 min længere end anbefalet. Det bliver lidt af en omvæltning at skulle tænke i træningstid i stedet for kilometer! I morgen skal der mere tempo på :-)

Mit nye træningsprogram

I dag har jeg modtaget en plan for 12 ugers grundtræning, baseret på mit testresultat. Programmet er bygget op med træning alle 7 dage, og så vælger man selv hvor mange dage, man vil træne, men det siger sig selv, at skal man have noget ud af sådan en plan, skal der trænes min. 3 gange om ugen. Når jeg er skadesfri, er jeg vant til at træne 6 gange om ugen, så planlægger jeg at starte på igen. Planen er et mix af restitutionsture, tempoture og intervaller, og så skal man selvfølgelig især have fokus på de dage, hvor programmet rykker på de svage punkter, som mit tilfælde er udholdenhed i et højere tempo. Derfor skal jeg have tempo- og intervaldagene som fast indslag og så fylde op med de øvrige ture. 

Den første uge byder "kun" på 5,5 timers træning - Gisp! Det er meget lidt for mig, men da jeg kan se, at der hurtigt øges i træningsmængde, prøver jeg at følge planen. De 12 uger ender med 8 timers ugentlig træning. De længste ture er på 2,5 timer, men modsat hvad jeg er vant til, løbes der i forskelligt tempo undervejs. 

Planen dækker april, maj og juni måned, og det er som sagt en grundplan uden mulighed for tilpasning i forhold til årets mål, som jo er ultraløb. Jeg vil derfor ikke udelukke, at jeg skifter til den individuelle træning pr. 1/5, når Online Løbeklubben starter op.

Det er min tanke at skrive lidt hver dag, hvordan forløbet er, og hvordan jeg oplever den nye træningsform. Min "comfort zone" er 5.30 - 6.00 min/km, og den skal jeg have rykket på.

Og så kan jeg røbe, at hvis alt går efter planen, løber jeg et 24 timers løb i efteråret. Jeg har ikke taget stilling til hvilket løb, det bliver, men Fru Frederiksens 24 Timers Løb rundt om søerne i København er bestemt en mulighed.

En god oplevelse

Jeg er blevet testet 4 gange tidl., men jeg må sige, at formiddagen hos Claus Hechmann har været den bedste af de oplevelser. Jeg kendte kun Claus fra foredraget for et par uger siden, og velvidende at han er træner for nogle af landets hurtigste løbere, var jeg lidt spændt på, hvordan han ville tage imod en langtidsskadet motionist, men al tvivl blev gjort til skamme fra det øjeblik, jeg trådte ind gennem døren i det gule hus ude på landet, nogle km udenfor Slagelse. Bortset fra den tid, jeg løb med maske på, talte vi om træning, skader, hans bog, løbesko, online løbeklubben osv. De 1½ timer fløj afsted, og jeg forlod Claus med en fornemmelse af, at mine penge er rigtig godt givet ud. 

Testen var ikke en maxpuls-test (den test har jeg fået foretaget tidl.), men en test, der skulle vise, hvordan jeg forbrænder henholdsvis fedt og kulhydrat ved forskellige tempi. Den viste ikke overraskende, at jeg er super god til at fedtforbrænde ved 5.30 - 6.00 min/km, og derefter går det hurtigt ned af bakke. Til gengæld blev jeg meget overrasket, da Claus udbrød "Du er jo i god form!", for sådan føler jeg det ikke, men testen viser, at jeg trods en tilbagegang med konditallet stadig ligger i "meget højt" på Sundhedsstyrelsens skala over kondital. Jeg kan ikke beskrive hvor glad jeg blev for den besked! Så har al træning trods smerter og hævelse i forfoden ikke været forgæves :-)

Claus er enig med min fysioterapeut, at jeg bør få sat en pelotte under forfoden, og han har lovet at vende tilbage med navnet på den skomager, som en af eliteløberne bruger i København for præcis samme problem. 

Vi fik også snakket sko, og baseret på hans optagelser under testen vurderer Claus, at jeg kan løbe i næsten alle neutrale sko, og Skechers er en god sko for mig. Han har hørt om Skechers og var derfor interesseret i at se og høre om min oplevelse af skoen. Efterfølgende har jeg medvirket til en kontakt mellem Claus og Skechers, og så må vi se, om der kommer noget godt ud af det. Jeg kan kun sige, at jeg stadig er meget glad for at løbe i Skechers Ultra :-)

Lidt mere om Online Løbeklubben: Den er planlagt til at blive lagt på hjemmesiden lige efter påske og med startdato 1. maj. Der vil blive tilbudt en startpakke for 1895 kr. med løbetest som den jeg har fået foretaget, 1 par løbesko samt 3 mdr. træningsprogram. Det vil være muligt at få foretaget testen 5 steder i landet.

Behandling samt spændende workshop

Jeg er startet på behandlinger hos min fysioterapeut, fordi jeg stadig har gener i venstre fod (som I ved). Længdebuen er irriteret og øm, og så har 2. tåen bestemt sig for at bøje i leddet, en såkaldt hammertå. Ultralyd og massage hos fyssen, og herhjemme massage med den lille Foot Rubz Massagebold samt udtrækning af både fod og tå.

Min aftale hos Claus Hechmann er flyttet fra næste uge til i morgen formiddag, og jeg håber, at han i forbindelse med testen kan vurdere, om jeg bør have indlæg i mine løbesko. Min fys. vurderer, at jeg skal gå 1 størrelse op i sko, så det må jeg tale med Skechers om. 

Specialbutikken Løberen står for en række spændende workshops med Andreas Bube for den stærke pris af 50 kr.! Jeg skal desværre på aftenhold, når det afholdes i Lyngby, ellers havde jeg tilmeldt mig.

Run Denmark

Kender du online magasinet Run Denmark? Det er et gratis magasin om alle former for løb: trail, bane, langdistance osv. Run Denmark Marts 2015 er netop udkommet med flere spændende artikler. 

Smertestillende er et no-go!

De fleste kender til "barnevognssyndromet" hvor man ser barnevogne overalt, når man vil være gravid. Når jeg er skadet, ser jeg artikler og kloge ord om skader overalt :-)

Denne gang er det en af løbevennerne, Jerk Langer, der har udtalt sig til Politiken om at løbe på smertestillende medicin når man er skadet. Det er desværre et stort problem indenfor løbeverdenen, og jeg bliver ked af det hver gang, jeg hører folk sige, at de napper et par Panodil eller en Ibuprufen (også kaldet Vitamin I) for at kunne træne. Jeg kan ærligt sige, at trods min lange skadesperiode med foden har jeg ikke en eneste gang taget smertestillende medicin for at løbe. Der er ingen grund til at smadre sig selv, fordi man slukker for alle alarmsignaler. Læs evt. også denne artikel fra 2013 med samme læge og samme problematik.

Og nu jeg er ved min skade, så har jeg kontaktet min læge for at få en erklæring på, at jeg ikke kan løbe Paris Marathon, så jeg kan få refunderet mit startgebyr. Den slags attester koster åbenbart også et gebyr, og uden at kende prisen gætter jeg på 3-400 kr. og en del tid på lægekonsultation og mails til Paris. Jeg ved ikke helt om jeg orker det for de overskydende 3-400 kr. 

Mit svageste punkt er styrketræning! Det siger mig bare INGENTING at stå i et fitnesscenter. Til min lettelse fortalte Claus Hechmann under tirsdagens foredrag, at han anser tung styrketræning som irrelevant for udholdenhedsløbere, og at en kombination af bakketræning x 1 ugentligt og 10 min. coretræning x 3 ugentligt er nok. YES! De 6 øvelser, som han anbefaler, er beskrevet i hans bog, og det kan foregå på mit stuegulv. 

Den hurtige måde eller den rigtige måde

Det hiver helt vildt i mig for at løbe de lange distancer igen, men hovedet siger, at efter næsten 1 års fodskade skal der trænes roligt op, også selv om jeg har løbet hele tiden, omend i mindre mængde.

Foredraget med Claus Hechmann gav stof til eftertanke, og jeg har nu valgt at få lavet en  test i løbeøkonomi og løbedynamik samt et 12 ugers grundtræningsprogram med udgangspunkt i testen. Testen bliver lavet d. 1/4.

Forårsvejret viser sig fra sin bedste side, og jeg er begyndt at vise de hvide ben frem i Birkerød. Min knætights er kommet i brug, og jeg nyder det. Det giver mig mulighed for at bruge det nye forår/sommertøj fra Newline. I år er damefarverne orange og grå, og til mit held var orange også en af farverne i 2013, hvilket giver mig mulighed for at kombinere løbetøjet på langt flere måder :-)

Vesten er fra årets kollektion, mens T-shirten er fra 2013.
Det passer super fint sammen :-)

Foredrag med Claus Hechmann

Det var Running26, der lagde lokaler til foredraget med Claus Hechmann. De 2, Running26 og Hechmann Sport, har indledt et samarbejde om Aeroscan iltoptagelsestest, og foredraget handlede primært om denne test med efterfølgende træningszoner, der for næsten alle løbere vil medføre træning i et lavere tempo end normalt, men ikke, som nogle tror, uden specifik tempotræning. Han brugte sin coaching af Lars Budolfsen som eksempel.

Desuden fortalte Claus Hechmann, at han i samarbejde med Anna Holm starter en online løbeklub pr. 1/5. En slide viste, at et grundprogram vil koste 99 kr./måned, mens et mere specifikt program vil koste 399 kr./måned. Der vil løbende komme mere info på hjemmesiden.

Med på et afbud

I går var jeg tilfældigvis på Facebook, da 'Løberen' lavede et opslag om et par afbud til et gratis foredrag med Claus Hechmann: "Træn som Eliten" i aften. Oprindeligt skulle jeg have været på aftenvagt og havde derfor fravalgt foredraget, men pga. en ekstra feriedag, der blev bevilget i sidste uge, havde jeg pludselig mulighed for at deltage, og jeg var en af de 2 heldige, der fik en plads. Det glæder jeg mig til at høre.

Jeg gi´r ikke op endnu!

Indrømmet, det er lidt af et mentalt tilbageslag at droppe Hammer Trail. Jeg prøver at sige til mig selv, at sæsonen er knapt begyndt, og der er masser af spændende flade løb, som jeg kan deltage i hen over sommeren. Jeg skal bare lige have skuffelsen lidt på afstand...

En svær beslutning

Jeg har glædet mig til at deltage i Hammer Trail til maj, men med 6 uger til start må jeg sande, at det bliver ikke i år. Min forfod er stadig ikke klar til længere (læs over 10 km) i trailsko :-(

Som jeg skrev forleden dag, har jeg haft en kort periode med hævet forfod, og det kommer altid i forbindelse med, at jeg har løbet i tempo- eller trailsko. Det sker ikke, selv om jeg løber længere, når bare jeg bruger Skechers Ultra-skoen, men på Hammerknuden er trailsko et must, og derfor har jeg i dag valgt at sælge mit startnummer. 

Og så skal jeg i gang med øvelser for forfoden igen..

Besøg hos Newline

Først vil jeg undskylde for den mangelfulde blogging i den seneste uge. Jeg har været på oplæring i en ny maskine på jobbet, og jeg har været træt i hovedet, når jeg kom hjem og derfor ikke orket at skrive. Desuden har min fod drillet lidt igen med at hæve/let smerte ved gang under forfoden.

Men NU går jeg i gang igen :-)

Først vil jeg gøre opmærksom på, at Maratonkogebogen nu er landet hos boghandleren. Jeg glemte desværre at bruge mit eget tip om at forudbestille ;-) Hvis du har modtaget bogen, må du meget gerne skrive en kommentar til dette indlæg eller sende mig en mail (maybritt3460@gmail.com) hvad du synes om den :-)

Og nu til besøget for Newline Athletes...
Vi var indbudt til middag (tapas) kl. 18. Vi var 9 personer, og med løb som fællesnævner er der ikke mange sekunders tavshed under maden :-)
Efter spisningen gik vi ind til et langt bord, hvor der lå billedmateriale for sæsonen, både forår/sommer og efterår/vinter, så vi ved, hvad der venter os til august. Vi havde en kort præsentationsrunde af os selv, hvorefter Karina, der står for marketing, fortalte om Newlines historie, salget i DK, de nye markeder, samt en nærmere præsentation af tøjet for forår/sommer. Til slut fik en rundvisning i lokalerne/lageret samt udleveret vores nye løbetøj.

Vi er 7 atleter på Newline Athletes, og vi er virkelig en broget flok! En 18-årig eliteløber på 400 meter og 800 meter Adbirisak Mahamad, kaldet Abdi; en 25-årig triathlet Rasmus Krodal der træner 20-25 timer/uge i håbet om at kvalificere sig til VM på halv Ironman; 26-årige Christoffer Lund der også er triathlet, og for de lidt ældre årgange: Karsten Bukholt der jager 2:30 på marathon; Kasper Christensen der primært løber halvmarathon, men også har et par marathons på planen for i år; Flemming Andersson der løber trail- og bjergløb samt mig.

Fra venstre: Christoffer, Abdi, May-Britt, Rasmus, Kasper
Forrest fra venstre: Karsten og Flemming

Aflyst løb

Denne gang er det ikke mig, men arr. der aflyser et løb. Pga. for få tilmeldinger (7 stk) har Salming Backyard Ultra valgt at aflyse i god tid, så det er muligt at finde et erstatningsløb. 

Det er det lidt "farlige" ved at udbrede et løb via Facebook. Mange klikker på "Deltager", men når det kommer til at få sendt en tilmelding afsted, så kniber det. Personligt ved jeg ikke helt, hvad jeg gør, men det ender nok med, at jeg venter på Hammer Trail med at genindtræde på ultraløbsscenen.

Jacobs fødselsdagstur

I dag fylder ekstremløberen Jacob Juul Hastrup 45 år, og i den forbindelse har han indbudt til et socialt 45 km løb i Dyrehaven. Der er tale om 4 omgange + det løse, og da jeg er på aftenvagt i denne uge, havde jeg mulighed for at deltage på 1. omgang, der viste sig at være 10,2 km. Vi var 5 løbere til start: Jacob, hans hustru Susanne (der også er ekstremløber), Jesper (som har løbet i Bolivia med Jacob) samt Jack. Jack er ikke ultraløber, men bruger løb som træning i forbindelse med pistolskydning. Som en lille krølle på halen var det Jack, der som teamleder ansatte mig i Novo Nordisk, Måløv for 1½ år siden, men han er nu stoppet, så det var hyggeligt at hilse på ham igen.

Vejret så en anelse gråt ud, da vi startede kl. 10.10, men efter kort tid klarede det op, og vi løb i smukt (og lidt blæsende) forårsvejr, omgivet af masser af sika-hjorte. Turen foregik i roligt tempo, og den mindste datter var med i babyjogger. En dejlig måde at starte dagen på :-)

Jacob har lagt disse billeder op på Instagram

På jagt efter foråret

Jeg skulle have deltaget i Frost Cup´s 5. (og sidste) afdeling i dag, men pga. overarbejde i går manglede jeg en lang tur, og selv om sneen væltede ned i formiddags, valgte jeg at løbe Furesøen rundt i stedet for de 10 km på DTU´s område. Det er stadig min favoritrute over dem alle :-)

Det er d. 1. marts, og dermed er foråret indledt. Vejret tydede ikke på det, så jeg brugte også turen på at lede efter tegn på, at vi snart skal løbe i korte tights igen. Her er, hvad jeg fandt:

Krokus og påskeliljer i et kør-langsomt bed på en villavej i Farum

En busk med små lyserøde blomster

Flere buske begynder at springe ud

Jeg så sandelig en enkelt hæk, der er ved at springe ud

Og så løb jeg i en del mudder. Sådan er foråret også :-)